¿Es la hipertrofia el entrenamiento de tontos?

¿Es la hipertrofia el entrenamiento de tontos? Manteniendo las distancias de esta afirmación, ya que todo entrenamiento requiere de una optimización e individualización. Podemos decir , que el entrenamiento contra resistencia con el objetivo final de ganar masa muscular, es el más sencillo, o al menos, el que más vías tiene para llegar al objetivo.

Atendiendo a las variables de volumen, frecuencia, e intensidad, voy a realizar una revisión rápida para ver que caminos existen, o cuales son los más adecuados para tal fin.

En cuanto al volumen, conocemos que el volumen se relaciona con la hipertrofia en forma de “U” invertida. Es decir, a medida que aumentamos el volumen de trabajo por grupo muscular, las ganancias de masa muscular son mayores. Sin embargo, llega un momento en el que existe un punto de inflexión, y en este caso, un mayor volumen de entrenamiento no se relaciona con un aumento de la hipertrofia, incluso todo lo contrario, podemos perder masa muscular.

En este sentido, Wernbom (2007) establece un volumen de 40 a 70 repeticiones por grupo muscular y sesión, como norma general para las personas con poca experiencia en el entrenamiento. Sin embargo, las personas experimentadas, requieren de mayores volúmenes de entrenamiento. Estos autores, establecen el doble de repeticiones por grupo muscular y sesión. De esta manera, se recomienda utilizar programaciones ondulantes, donde alternemos mesociclos de grandes volúmenes con periodos de recuperación.

En cuanto a la frecuencia, diferentes estudios (Arazi y Asadi, 2011 ), ( Calder et al.,1994 ), (Candow y Burke,2007), (Gentil et al.,2015) muestran la indiferencia existente en cuanto a la frecuencia. Es decir, un volumen de entrenamiento dado, tendrá los mismos efectos hipertróficos independiente de su distribución semanal.

Respecto a la intensidad. Estudios como los realizados por Schoenfeld et al. (2015), Van Roie et al. (2013) Y Popov et al. (2006) no muestran diferencias significativas en el aumento de la sección transversal del músculo, comparando grupo que trabajan a altas intensidades (alrededor del 80% RM) en comparación con grupos que trabajan al 60%, 50% y 40% de un RM. Por lo tanto, distintos porcentajes de carga ( 40, 50, 60, 70 80, 90 de 1 RM) se han confirmado como óptimos para ganar masa muscular. Al final, lo importante, es trabajar con caracteres de esfuerzo altos, teniendo una gran pérdida de velocidad, llegando al fallo o casi al fallo. De este modo, Badillo (2017) establece pérdidas de velocidad de al menos el 40% con respeto a la primera repetición, independientemente de la carga.

En definitiva, El entrenamiento con cargas medias-bajas, estimulará la hipertrofia de las fibras tipo 1, mientras que el trabajo con cargas altas y pocas repeticiones, conseguirá mayores adaptaciones neurales (mayor coordinación intra e intermuscular) e incidirá más en la hipertrofia de las fibras rápidas o tipo II.